Spánek pod lupou: proč je důležitý a co je to REM a NREM spánek

Potřeba spánku není u všech lidí stejná. Množství odpočinku, které organismus potřebuje, se může výrazně lišit v závislosti na věku, genetických predispozicích i zdravotním stavu. Zároveň platí, že optimální délka spánku se mění v jednotlivých obdobích života.

Obecná doporučení uvádějí přibližně následující rozmezí:

• Novorozenci (0 až 3 měsíce): 14 až 17 hodin denně
• Kojenci (4 až 12 měsíců): 12 až 16 hodin denně včetně denního spánku
• Děti ve věku 1 až 5 let: 10 až 14 hodin denně včetně denního spánku
• Děti školního věku (6 až 12 let): 9 až 12 hodin denně
• Dospívající (13 až 18 let): 8 až 10 hodin denně
• Dospělí: 7 až 9 hodin denně

Tato doporučení však nelze chápat jako absolutně závazná pro každého jednotlivce. U některých osob je přirozená potřeba spánku vyšší, jiným naopak stačí spánku méně. Rozdíly mohou být částečně vrozené a souviset s genetickou výbavou. Existují například lidé, kteří mají přirozenou dispozici ke kratšímu spánku, aniž by to nutně znamenalo zdravotní problém.

Na individuální potřebu spánku mají vliv i aktuální okolnosti. Vyšší nároky na odpočinek se často objevují při nemoci, během zotavování po úrazech či operacích nebo v těhotenství, zejména v jeho prvních měsících.

Při hodnocení spánku nestačí sledovat pouze jeho délku. Stejně důležitá je struktura a kvalita spánku, tedy zda spánek skutečně plní svou regenerační funkci.

Spánek se skládá ze čtyř základních fází. Tři z nich patří do skupiny NREM spánku, tedy spánku bez rychlých pohybů očí, a jedna odpovídá REM spánku, který je naopak charakteristický rychlými pohyby očí. Jednotlivé fáze se během noci pravidelně střídají a každá z nich plní specifickou úlohu. Porozumění spánkové architektuře zároveň pomáhá lépe chápat, jak poruchy spánku, například nespavost nebo obstrukční spánková apnoe, ovlivňují organismus.

Spánek neprobíhá po celou noc ve stejné podobě. Během noci člověk opakovaně prochází několika spánkovými cykly, z nichž každý zahrnuje všechny čtyři fáze. Za běžných okolností se během jedné noci vystřídají přibližně čtyři až šest cyklů.

Délka jednotlivých cyklů není zcela stejná, průměrně však jeden cyklus trvá asi 90 minut. První cyklus bývá obvykle kratší a může trvat zhruba 70 až 100 minut. Následující cykly se zpravidla pohybují přibližně mezi 90 a 120 minutami. Během noci se navíc proměňuje i jejich složení, tedy délka času stráveného v jednotlivých fázích spánku.

Podoba spánkových cyklů se může lišit nejen mezi jednotlivými lidmi, ale také noc od noci u téhož člověka. Roli zde hraje věk, předchozí spánkový režim, míra únavy i například konzumace alkoholu.

NREM spánek zahrnuje tři na sebe navazující fáze. Obecně platí, že s přechodem do hlubších stadií se zvyšuje obtížnost probuzení.

První stadium spánku, označované jako N1, představuje přechod mezi bděním a spánkem. Obvykle trvá jen krátce, zpravidla 1 až 7 minut. Organismus v této fázi ještě není plně uvolněný, ale začíná se postupně zklidňovat. Dochází ke zpomalování mozkové činnosti i tělesných funkcí a mohou se objevit drobné mimovolní záškuby nebo krátké pohyby.

Probuzení v této fázi bývá snadné. Pokud však člověk není rušen, přechází poměrně rychle do další fáze. Při souvislém nočním spánku tvoří stadium N1 jen relativně malou část celkové doby spánku.

Ve druhé fázi spánku se organismus dostává do stabilnějšího klidového režimu. Dochází ke snížení tělesné teploty, uvolnění svalstva a zpomalení srdeční frekvence i dechové činnosti. Oční pohyby ustávají a mozková aktivita se celkově tlumí, přesto se objevují krátké epizody zvýšené aktivity, které pomáhají udržet spánek navzdory vnějším podnětům.

Tato fáze může v prvním spánkovém cyklu trvat přibližně 10 až 25 minut, později se její délka během noci obvykle prodlužuje. U většiny dospělých zabírá stadium N2 přibližně polovinu celkové doby spánku.

Třetí fáze NREM spánku je známá jako hluboký spánek. Jde o stadium, ve kterém je probuzení nejobtížnější. Tělesné funkce se v této fázi zpomalují ještě výrazněji — klesá svalové napětí, zpomaluje se puls i dech a v mozkové aktivitě se objevuje charakteristický vzorec tzv. delta vln. Proto se tato fáze označuje také jako delta spánek nebo spánek s pomalými vlnami.

Právě hluboký spánek je považován za zásadní pro fyzickou regeneraci. Organismus v této době intenzivně obnovuje své funkce, podporuje růstové a opravné procesy a posiluje imunitní odpověď. Ačkoli je aktivita mozku v tomto stadiu nižší, hluboký spánek je spojován také s procesy důležitými pro paměť, kreativitu a zpracování informací.

Největší podíl hlubokého spánku připadá zpravidla na první polovinu noci. V časných cyklech trvá fáze N3 obvykle 20 až 40 minut, zatímco v pozdějších cyklech se zkracuje a ustupuje delším REM epizodám.

Čtvrtá fáze spánku, REM spánek, je charakteristická výrazným zvýšením mozkové aktivity, která se v některých ohledech podobá stavu bdělosti. Současně dochází k atonii, tedy dočasnému útlumu většiny kosterních svalů. Aktivní zůstávají především svaly zajišťující dýchání a pohyb očí. Právě rychlé oční pohyby pod zavřenými víčky daly této fázi název REM, z anglického rapid eye movement.

REM spánek je považován za důležitý pro kognitivní funkce, zejména pro učení, konsolidaci paměti a kreativní zpracování informací. Typické jsou pro něj také nejživější sny, což souvisí s intenzivnější aktivitou mozku. Snové prožitky se sice mohou objevit i v jiných fázích spánku, ale v NREM spánku bývají obvykle méně výrazné.

Do REM fáze člověk za normálních okolností vstupuje přibližně po 90 minutách od usnutí. V průběhu noci se REM epizody prodlužují, a to zejména ve druhé polovině spánku. Zatímco první REM fáze může být velmi krátká, pozdější mohou trvat až kolem jedné hodiny. U dospělého člověka tvoří REM spánek asi 25 % celkové doby spánku.

Otázka, jak zlepšit spánek, patří mezi velmi časté. Délku i kvalitu spánku lze v mnoha případech podpořit úpravou každodenních návyků. Soubor doporučení, která směřují ke zlepšení spánku, se označuje jako spánková hygiena.

Pravidelný režim

• Uléhání a vstávání ve stejnou dobu každý den pomáhá stabilizovat vnitřní biologické hodiny. Tato pravidelnost má významný vliv na usínání i celkovou kvalitu spánku.

Dostatečný čas vyhrazený pro spánek

• Večerní režim by měl umožnit dostatečně dlouhý odpočinek odpovídající věku a individuálním potřebám.

Večerní rutina

• Opakující se zklidňující činnosti před spaním pomáhají organismu připravit se na přechod do nočního režimu. Vhodné může být například čtení, teplá sprcha, dechová cvičení nebo poslech klidné hudby.

Neuléhat bez ospalosti

• Pokud člověk necítí únavu, není vhodné nutit se ke spánku. Lepší je zvolit klidnou aktivitu, která napomůže uvolnění.

Omezení světla a elektroniky večer

• Světlo vyzařované obrazovkami mobilních telefonů, počítačů či televizorů může narušovat cirkadiánní rytmus a oddalovat nástup spánku.

Vyhýbání se těžkým jídlům, alkoholu a nadbytku tekutin před spaním

• Pozdní a těžká jídla, alkohol i nadměrný příjem tekutin mohou kvalitu spánku zhoršovat. Při večerním hladu je vhodnější lehká svačina.

Opatrnost při užívání přípravků na spaní

• Dlouhodobé užívání volně prodejných i některých předepsaných přípravků nemusí řešit příčinu obtíží a může být spojeno s riziky. Léky určené ke zlepšení spánku je vhodné užívat jen podle doporučení odborníka.

Denní pohyb

• Pravidelná fyzická aktivita podporuje zdravý spánek. Přínos nemusí mít jen sportovní výkon, ale i běžný pohyb, například svižná chůze.

Vhodné využití ložnice

• Ložnice by měla být spojena především se spánkem a odpočinkem. Mozek si prostředí spojuje s určitými činnostmi, což může následně ovlivnit schopnost usnout.

Udržování zdravé tělesné hmotnosti

• Vyšší tělesná hmotnost může zvyšovat pravděpodobnost některých poruch spánku, zejména obstrukční spánkové apnoe.