Proč je na podzim horší spánek a jak to napravit?

Spánek neřídí jen únava. Velkou roli hraje také cirkadiánní rytmus, tedy přibližně 24hodinový biologický cyklus ovlivňující spánek, bdělost, tělesnou teplotu, hormony i další procesy. Jeho nejsilnějším regulátorem je světlo.

Když je ráno a přes den dostatek světla, mozek dostává jasný signál: je den, buď aktivní. S příchodem tmy se naopak mění hormonální prostředí organismu a začíná se zvyšovat produkce melatoninu.

Melatonin je hormon, který organismus přirozeně produkuje v reakci na tmu a který pomáhá určovat načasování našeho cirkadiánního rytmu a spánku. A večerní světlo může jeho tvorbu naopak potlačovat.

Se začátkem podzimu se světelné podmínky mění poměrně rychle. Ráno může být při vstávání ještě šero a večer se začíná stmívat výrazně dříve než během léta. Výzkumy ukazují, že množství denního světla skutečně souvisí se sezónními změnami načasování spánku. Studie sledující více než 500 lidí například zjistila, že během podzimu a zimy docházelo k posunu spánku do pozdějších hodin a významnou roli v tom hrála právě expozice dennímu světlu.

Do toho přichází další změna: návrat z prázdnin a dovolených do pravidelného režimu. Najednou vstáváme dříve, trávíme větší část dne v kanceláři nebo ve škole a večer jsme často vystaveni umělému osvětlení, televizím, notebookům a telefonům.

Vzniká tak paradoxní situace, kdy přes den dostáváme světla méně, večer naopak více, než by naše biologické hodiny potřebovaly. A právě tato kombinace může cirkadiánní rytmus rozhodit.

Pokud chceš na podzim spánek stabilizovat, nemusíš začít u kapsle s doplňkem stravy. Začni u světla. Ideální je dostat se co nejdříve po probuzení ven na přirozené denní světlo. I zatažený venkovní den poskytuje organismu výrazně jiný světelný signál než běžné osvětlení kanceláře.

Večer je vhodné postupovat opačně. Přibližně hodinu až dvě před spaním postupně tlumit osvětlení, omezit intenzivní světlo z displejů a nevystavovat oči zbytečně silnému světlu. Cílem není žít večer ve tmě, ale dát mozku srozumitelnou informaci, že den končí.

Suplementace může být užitečnou součástí večerní rutiny, neměla by ale nahrazovat základní spánkovou hygienu. Pokud usínáš každý den v jinou dobu, piješ večer několik káv a do půlnoci pracuješ pod silným světlem, žádný doplněk tuto kombinaci jednoduše „nepřebije“.

Pro kvalitní spánek je nakonec nejdůležitější sladit několik signálů najednou. Choďte spát a vstávejte přibližně ve stejnou dobu, ráno vyhledejte přirozené světlo, večer ho naopak postupně tlumte, nepřehánějte to s kofeinem v druhé části dne a před spaním vytvořte tělu opakující se rutinu.

Teprve na tomto základě dává smysl řešit vhodnou suplementaci.

Podzim totiž nemusí automaticky znamenat horší spánek. Pokud svým biologickým hodinám pomůžeš pochopit, kdy je den a kdy noc, dokáže se organismus změně světelných podmínek postupně přizpůsobit.

A někdy je právě září ideální příležitostí přestat spánek řešit až ve chvíli, kdy nemůžeš usnout, a začít o něm přemýšlet jako o každodenní rutině.