9 přírodních bylinek a adaptogenů pro hluboký spánek

Pokud tě trápí nedostatek spánku, patříš mezi vysoké procento populace. Kvůli každodennímu stresu a rychlému životnímu stylu prostě občas standardní večerní rutina nestačí a člověk marně přemýšlí, co opravdu pomáhá na spaní. Nemusíš hned nutně sahat po syntetických lécích. Vyzkoušej raději sílu přírody a ověřené postupy. Bylinky a adaptogeny se pro podporu spánku úspěšně používají po celá staletí. Pojďme si představit 9 nejúčinnějších zelených pomocníků a podívat se na to, co na nespavost babské rady i moderní věda doporučují.

Kozlík je pravděpodobně jednou z nejčastěji zkoumaných bylin v souvislosti se spánkem. . Už ve starověkém Řecku a Římě ho lékaři předepisovali na zklidnění a během první světové války pomáhal lidem zvládat extrémní nervové vyčerpání. Jeho síla nespočívá v jediné zázračné látce, ale v synergii mnoha obsažených složek. Ty přirozeně zvyšují hladinu uklidňující látky GABA v tvém mozku, což vede k hlubokému uvolnění celého organismu.

Chmel nejsou jen hořké šištice pro vaření piva. V tradiční medicíně se využívá také v bylinných přípravcích určených k večernímu zklidnění. Některé studie zkoumaly kombinaci chmele s kozlíkem v souvislosti se spánkem, jejich výsledky však nelze považovat za jednoznačný důkaz účinnosti. Tato dvojice se proto někdy objevuje v přípravcích určených pro večerní užívání, její vhodnost ale závisí na konkrétním produktu a individuální situaci.

Tato nádherná popínavá rostlina s exotickým vzhledem byla hojně využívána domorodými obyvateli Ameriky jako tradiční bylinný prostředek ke zklidnění. Mučenka se používá také v přípravcích určených pro lidi, kteří hledají podporu relaxace. Některé předběžné výzkumy naznačují možný vliv na subjektivní vnímání spánku a zklidnění, důkazy jsou však omezené a nelze zaručit, že pomůže s úzkostí nebo zajistí nepřerušovaný spánek.

Lípa je náš národní strom a její květy mají nádhernou medovou vůni a jemnou chuť. Čaj z lipového květu se v evropské tradiční medicíně odedávna používá k navození klidu, zmírnění psychického napětí a uvolnění dýchacích cest. Je to ideální, jemný nápoj na zakončení náročného dne.

Ashwagandha neboli indický ženšen je aktuálně jednou z nejpopulárnějších rostlin na světě. Patří mezi adaptogeny, což znamená, že nepůsobí jako okamžité sedativum, ale pomáhá tvému tělu dlouhodobě se adaptovat na stres a snižovat hladinu stresového hormonu kortizolu. Její latinský název Withania somnifera v překladu doslova znamená „přivádějící spánek“. Její plný efekt sice pocítíš až po několika týdnech pravidelného užívání, ale výsledkem bude mnohem odolnější nervová soustava a stabilnější spánkový cyklus.

Meduňka voní po citrónu a je doslova nabitá kyselinou rozmarýnovou. Ta prokazatelně reaguje s receptory v mozku a přináší okamžitý pocit klidu. Výzkumy potvrzují, že kvalitní extrakt z meduňky dokáže snížit projevy nespavosti a úzkosti až o skvělých 42 %.

Levandule boduje především na poli aromaterapie. Její charakteristická vůně obsahuje mimo jiné linalool. Některé výzkumy naznačují, že levandulová vůně může u některých lidí přispět k pocitu relaxace a subjektivně lepšímu spánku, není však prokázáno, že spolehlivě prodlužuje hluboký spánek nebo zpomaluje srdeční tep u každého člověka. Stačí si před spaním nakapat trochu levandulového oleje do difuzéru nebo si pořídit tradiční polštářek plněný sušenými květy. Esenciální olej nepoužívej vnitřně a při jeho používání dodržuj pokyny výrobce.

Tyto specifické kyselé třešně jsou naprostým unikátem, protože jsou jedním z mála přirozených rostlinných zdrojů melatoninu – hormonu, který tvému tělu dává jasný signál, že je čas jít spát. Studie potvrdily, že lidé pijící šťávu z těchto třešní vykazovali vyšší hladinu melatoninu v těle, spali déle a ráno se cítili mnohem více odpočatí.

Heřmánek je králem večerních čajů a v lidovém léčitelství se bezpečně drží už přes 5000 let. Obsahuje antioxidant apigenin, který se váže na specifické receptory v mozku, snižuje úzkost a vyvolává příjemnou ospalost. Navíc ti skvěle zklidní trávení, což se před spaním vždycky hodí.

Délka spánku je jedna věc, ale neméně důležitá je i jeho struktura. Možná tě zajímá, kolik hlubokého spánku denně vlastně potřebuješ. U zdravého dospělého člověka by měl hluboký spánek tvořit přibližně 13 až 23 % z celkové doby v posteli, což odpovídá zhruba 1 až 2 hodinám za noc. Právě v této fázi dochází k největší fyzické regeneraci, obnově tkání a vylučování růstového hormonu.

Pokud přemýšlíš, jak podpořit hluboký spánek, zařazení bylinek a adaptogenů je skvělý první krok. Klíčem k úspěchu je však pravidelnost a správné dávkování. Můžeš je užívat ve formě lahodných večerních čajů, praktických tinktur nebo koncentrovaných doplňků stravy.

Nezapomínej také na to, že příroda ti sice podá pomocnou ruku, ale kvalitní odpočinek začíná už tvým celkovým životním stylem. Omez odpolední kofein, dvě hodiny před spaním vypni displeje telefonů a televizí (modré světlo totiž blokuje tvůj vlastní melatonin) a udržuj v ložnici chladno a temno. S touto kombinací se ráno konečně probudíš plný energie a s úsměvem na tváři.

Zdroje: 

Sleep Foundation: Statistiky spánku, doporučení pro optimální délku odpočinku a vědecké profily bylin (Kozlík, Ašvaganda, Kyselé třešně).

National Center for Biotechnology Information (NCBI) / National Institutes of Health (NIH): Klinické studie zaměřené na účinky apigeninu v heřmánku, kyseliny rozmarýnové v meduňce a vlivu kombinace kozlíku a chmele na mozkové vlny.

Western & Traditional Herbal Medicine Council: Historické souvislosti využití lipového květu, mučenky a levandule v evropském a americkém lidovém léčitelství.