Kortizol: co to je, kdy ho máme moc a jak ho dostat zpátky do rytmu

Kortizolu není v těle pořád stejné množství. Nejvíc ho je časně ráno, kolem probuzení. Pak během dne postupně klesá a nejméně ho máme večer, když jdeme spát.

Do tohoto rytmu mluví skoro všechno, co během dne děláš: kolik máš práce a jak dlouho bez přestávky pracuješ, jak jíš, jak se hýbeš, kolik vypiješ kávy a jak spíš. Když je zatížení dlouho a odpočinku málo, rytmus se může rozhodit.

Kortizol ovlivňuje téměř každý orgán v těle.

• Reakce na stres: Když se něco děje, nejdřív naskočí adrenalin. Kortizol přijde hned po něm a drží tě v pozoru o něco déle.
• Hospodaření s energií: Pomáhá uvolňovat cukr z jater, aby mělo tělo rychlé palivo.
• Spánkový rytmus: Ráno tě budí, večer jeho hladina ustupuje.

Krátkodobý nával kortizolu je tedy úplně v pořádku. Problém nastává až tehdy, když zátěž trvá dlouho a tělo nemá čas vydechnout.

Tady je potřeba rozlišit dvě věci:

1. Dlouhodobý stres a málo spánku
   Kortizol může zůstávat zvýšený déle, než by měl. Lidé to často popisují jako únavu, horší spánek nebo zvýšenou chuť na sladké. Jde však o obecné pocity, nikoli o diagnózu.
2. Nemoc
   Skutečně vysoká hladina kortizolu trvající dlouhodobě představuje lékařský stav zvaný Cushingův syndrom. Způsobit ho může například dlouhodobé užívání kortikoidů. Tento stav jednoznačně patří do rukou lékaře, nikoli do koupelny k doplňkům stravy.

Lékaře navštiv v momentě, kdy bez zjevného důvodu rychle přibíráš na váze (hlavně v obličeji a na břiše), objeví se ti široké fialové strie, slábne ti svalstvo na pažích a stehnech, případně ti naměří vysoký krevní tlak a cukr. Přesnou hladinu kortizolu ti dokáže změřit pouze lékař.

Pojem „kortizolové břicho“ nepředstavuje oficiální lékařskou diagnózu, ale spíše populární označení ze sociálních sítí. Zčásti však vychází z pravdy: dlouhodobý stres může zvyšovat chuť na sladké a tučné jídlo, zhoršovat kvalitu spánku a ubírat energii na pravidelný pohyb. Všechny tyto faktory se následně mohou nepříznivě projevit na lidské postavě.

Určitě však neplatí, že za každým ukládáním tuku v oblasti břicha stojí právě kortizol – a stejně tak neexistuje žádný zázračný doplněk stravy, který by tento tuk dokázal „vysát“.

Pokud tě trápí ukládání tuku v břišní oblasti, zaměř se v první řadě na kvalitní spánek, vyváženou stravu a dostatek pohybu. Pokud se u tebe objevují i závažnější příznaky popsané v předchozí části, navštiv lékaře.

Cílem není kortizol zcela „zničit“. Potřebujeme pouze, aby po zátěži opět klesl a tělo dostalo prostor si vydechnout.

1. Pauzy během dne: Po hodině až dvou soustředěné práce se zvedni, protáhni se nebo se na pár minut podívej z okna. I krátká přestávka je lepší než žádná.
2. Pomalý dech: Zkus pět pomalých nádechů a výdechů, přičemž výdech by měl být delší než nádech. Zabere to minutu a cvičení lze provést kdekoli (třeba i na poradě).
3. Pohyb bez přetěžování: Ideální je každodenní chůze doplňovaná dvakrát až třikrát týdně silovým tréninkem. Nezapomínej na dny odpočinku, protože i přetrénování představuje pro tělo zátěž.
4. Pravidelná strava: Nevynechávej jídla a na talíř zařazuj bílkoviny, zeleninu a celozrnné přílohy. Hladovění a drastické diety znamenají pro organismus dalším stres.
5. Káva a alkohol s mírou: Poslední kávu si dej nejpozději ve 14 hodin. Alkohol sice může vyvolat pocit relaxace, ve skutečnosti ale výrazně zhoršuje kvalitu spánku.
6. Čas strávený venku: Dopřej si procházku v parku nebo v lese, ideálně za denního světla. Prospěje to tvé psychice i večernímu usínání.
7. Lidé a smích: Rozhovor s blízkým člověkem, čas se zvířecím mazlíčkem nebo obyčejný vtip. Zní to banálně, ale funguje to lépe než nekonečné scrollování na telefonu.
8. Pravidelný spánek: Choď spát a vstávej přibližně ve stejný čas. Spánek je klíčový moment, kdy tělo po náročném dni provádí svou regeneraci a údržbu.

Žádná potravina ani doplněk stravy kortizol nedokáže „vypnout“. Když ale procházíš náročným obdobím, vyplatí se dbát na to, aby tělu nechyběly základní živiny:

• Hořčík: Přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání i k normální psychické činnosti. Najdeš ho v ořeších, luštěninách nebo celozrnném pečivu.
• Vitamín C: Přispívá k normální psychické činnosti a ke snížení míry únavy a vyčerpání. Bohatým zdrojem jsou papriky, kysané zelí nebo rakytník.
• Kyselina pantothenová (vitamín B5): Přispívá k normální syntéze a metabolismu steroidních hormonů, mezi které patří právě i kortizol.
• Vitamíny B6 a B12: Přispívají k normální činnosti nervové soustavy.
• Ashwagandha: Bylina, o které se v souvislosti se stresem často mluví.

Pokud užíváš léky, jsi těhotná nebo kojíš, prober užívání doplňků stravy nejprve s lékařem nebo lékárníkem.

Stres ze života nikdy úplně nezmizí a ani to není žádoucí. Důležité je, aby se psychická i fyzická zátěž pravidelně střídala s odpočinkem. Pomoci ti může položit si tři jednoduché otázky:

• Mám během dne chvíli jen pro sebe (třeba 10 minut bez telefonu)?
• Mám jasnou hranici mezi prací a volným časem (například že po sedmé večer už neotevírám pracovní e-maily)?
• Věnuji se činnosti, u které úplně zapomenu na čas (např. sportu, kreslení, vaření nebo zahradničení)?

Pokud na všechny otázky odpovídáš „ne“, nezkoušej změnit všechno naráz. Vyber si jednu věc a té se drž alespoň dva týdny. Pokud stres trvá dlouho a nedaří se ti s ním pohnout, neváhej se obrátit na odborníka.