5 kroků k podpoře podzimní imunity

Základem podzimní péče o imunitu by neměla být jedna „zázračná“ potravina, ale pravidelná a pestrá strava. Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým přijmout alespoň 400 gramů ovoce a zeleniny denně a jídelníček doplňovat luštěninami, celozrnnými obilovinami, ořechy a dalšími minimálně zpracovanými potravinami.

Na podzim se zaměř především na přirozené zdroje důležitých mikroživin:

• Vitamín C najdeš například v paprice, brokolici, zelí, kiwi, jahodách a citrusových plodech.
• Vitamín D obsahují zejména tučné ryby, v menším množství také žloutky a některé obohacené potraviny.
• Zinek se nachází v mase, mořských plodech, mléčných výrobcích, luštěninách, ořeších a celozrnných obilovinách.
• Selen přijímáme například z ryb, masa, vajec, mléčných výrobků a obilovin.

Každé hlavní jídlo by mělo ideálně obsahovat zdroj bílkovin, zeleninu nebo ovoce a přiměřenou porci komplexních sacharidů. Praktickou podzimní snídaní může být jogurt s ovesnými vločkami, ovocem a ořechy. K obědu lze zařadit rybu, brambory a zeleninu, k večeři například luštěninovou polévku nebo celozrnný chléb s vejcem a zeleninou.

Co dělat: Jez pravidelně, střídej různé druhy zeleniny, ovoce a zdrojů bílkovin a nezapomínej na dostatečný pitný režim.

Co nedělat: Nenahrazuj běžné jídlo pouze džusy, sladkými smoothies nebo takzvanými „immunity shoty“. Jednorázová dávka zázvoru či citronu nevyrovná dlouhodobě nevyvážený jídelníček. Omez také potraviny a nápoje s vysokým obsahem přidaného cukru, soli a nasycených tuků.

Mezi nejznámější mikroživiny spojené s imunitou patří vitamíny C a D a minerální látka zinek. U všech tří byla potvrzena souvislost s normální funkcí imunitního systému. Přesné a odborně správné znění je, že vitamín C, vitamín D a zinek přispívají k normální funkci imunitního systému.

Spánek není ztracený čas, ale důležitá část regenerace. Jeho nedostatek ovlivňuje vrozenou i získanou imunitní odpověď a bývá spojován s vyšší náchylností k infekcím. Dospělým ve věku 18 až 60 let se běžně doporučuje spát alespoň sedm hodin denně, přičemž vedle délky je důležitá také pravidelnost a kvalita spánku.

Snaž se chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu, a to i o víkendu. Ložnice by měla být tichá, tmavá a spíše chladnější. Elektronická zařízení odlož alespoň půl hodiny před spaním a větší jídlo si dej s dostatečným předstihem.

Co dělat: Plánuj spánek stejně důsledně jako pracovní schůzky. Pokud vstáváš v 6:30, nespoléhej na to, že pravidelný odchod do postele po půlnoci „nějak doženeš“.

Co nedělat: Nepoužívej alkohol jako prostředek na usnutí. Může sice navodit ospalost, ale zhoršuje kvalitu a kontinuitu spánku. Nevhodná je také pozdní konzumace kofeinu a intenzivní práce na počítači těsně před spaním.

Pravidelný pohyb podporuje celkové zdraví, pomáhá zvládat stres a zlepšuje spánek. Dospělí by měli během týdne absolvovat alespoň 150 minut pohybu střední intenzity nebo 75 minut intenzivnější aktivity. Součástí režimu by mělo být také posilování hlavních svalových skupin.

Nemusíš přitom každý den navštěvovat posilovnu. Vhodná je svižná chůze, jízda na kole, plavání, běh, domácí cvičení nebo kombinace těchto aktivit. Důležitější než jednorázový extrémní výkon je pravidelnost.

Co dělat: Začni například 30minutovou svižnou procházkou pětkrát týdně a přidej dva kratší silové tréninky. Intenzitu navyšuj postupně a mezi náročnějšími aktivitami počítej s regenerací.

Co nedělat: Nesnaž se nedostatek pohybu dohnat jedním vyčerpávajícím tréninkem. Necvič intenzivně při horečce, akutním onemocnění, výrazné slabosti nebo závratích. Při horečce a akutní infekci je vhodnější odpočinek a postupný návrat k pohybu až po zotavení.

Ani dokonale sestavený jídelníček nedokáže zabránit tomu, aby ses setkal(a) s respiračním virem. Proto je důležité snížit množství situací, při nichž se viry snadno přenášejí.

Pravidelně si myj ruce, zejména po cestování hromadnou dopravou, před jídlem a po příchodu domů. Při kašli nebo kýchání používej kapesník nebo loketní jamku. V kanceláři, škole i domácnosti pravidelně větrej a podle potřeby čisti často dotýkané povrchy. Čistší vzduch, hygiena rukou a omezení kontaktu s nemocnými patří mezi základní doporučení pro prevenci respiračních infekcí.

Pokud se objeví rýma, kašel, horečka nebo výrazná únava, snaž se zůstat doma a omezit kontakt s ostatními. K běžným aktivitám je vhodné se vracet až ve chvíli, kdy se stav celkově zlepšuje a alespoň 24 hodin nemáš horečku bez použití léků na její snížení.

Co dělat: Větrej několikrát denně, myj si ruce a při zvýšeném výskytu respiračních onemocnění buď obezřetnější v přeplněných vnitřních prostorách. S lékařem můžeš probrat také vhodnost doporučeného sezónního očkování.

Co nedělat: Nechoď s nemocí do práce nebo na trénink jen proto, že jsi příznaky dočasně potlačil(a) léky. Nedotýkej se neumytýma rukama očí, nosu a úst a nesdílej s nemocným člověkem sklenice, příbory nebo ručníky.

Září bez rýmy nelze slíbit. Můžeš však výrazně zlepšit každodenní podmínky, ve kterých tvůj imunitní systém funguje. Jez pestře, případné nedostatky doplňuj uvážlivě, spi alespoň sedm hodin, pravidelně se hýbej a nepodceňuj hygienu ani první příznaky onemocnění.

Doplňky stravy mohou být praktickou součástí podzimní rutiny, neměly by však nahrazovat pestrou stravu, kvalitní spánek ani další zásady zdravého životního stylu. A především: u imunity neplatí, že čím vyšší dávka, tím lepší výsledek. Dlouhodobá pravidelnost je obvykle užitečnější než krátkodobé extrémy.